La apnea del sueño es una condición en la que los patrones de respiración se vuelven anormales mientras duermes, incluidas las pausas temporales en la respiración. Esta respiración irregular causa interrupciones en nuestros ciclos de sueño y puede hacernos sentir más letárgicos y, como resultado, tener poca energía.
Además, la apnea del sueño cuando no se atiende puede provocar varios problemas de salud, que incluyen afecciones cardiovasculares, presión arterial alta e incluso trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, al hacer pequeños cambios en los hábitos de nutrición, actividad física, atención plena e higiene del sueño, puedes reducir los síntomas de la apnea del sueño y obtener un sueño más reparador.
Logan Schneider, neurólogo del sueño y líder clínico para la salud del sueño en Fitbit Research, comparte algunos consejos para controlar la apnea del sueño.
¿Cómo afecta la actividad física a la apnea del sueño?
La apnea obstructiva del sueño es causada por la obstrucción intermitente de las vías respiratorias, y este bloqueo puede provenir de múltiples factores, uno de los cuales es la falta de tono muscular en las vías respiratorias. Cuando haces ejercicio regularmente, tonificas todos los músculos de tu cuerpo, incluidos los de las vías respiratorias. Esto ayuda a que tus vías respiratorias permanezcan abiertas durante la noche, cuando tu respiración está en piloto automático.
¿Cuándo es mejor momento para hacer ejercicio?
La respuesta es, siempre que funcione para tu horario. Si es posible, programar el ejercicio poco después de despertarte o en la mitad del día puede ayudar a fortalecer tu ritmo circadiano para garantizar una hora de acostarte a tiempo y un sueño profundo.
¿Cómo mejoro mis síntomas en el entorno de sueño?
De acuerdo con Logan Schneider, uno de los factores que pueden hacer que la obstrucción de las vías respiratorias sea más probable es la irritación o la inflamación, que pueden causar congestión. Es posible que las personas no se den cuenta de que puede haber elementos en su entorno de sueño que contribuyan a la irritación. Afortunadamente, aquí hay algunos pasos que las personas pueden tomar para mejorar su entorno de sueño, incluido el uso de ciertos monitores ambientales, el uso de un sistema de purificación de aire y trabajar en la protección contra alergias en el hogar.
¿Qué posiciones pueden ayudar a dormir mejor?
La posición al dormir puede afectar que las vías respiratorias permanezcan libres de obstrucciones durante el sueño. El culpable más obvio de la obstrucción de las vías respiratorias es la lengua. Las personas han probado toda variedad de dispositivos para ayudarlos a permanecer en una posición específica para dormir, pero la mayoría de ellos no son muy efectivos, porque las personas se mueven un poco durante el sueño, por lo que no tendemos a permanecer en una sola posición durante muy largo tiempo.
¿Cómo afectan el alcohol, el tabaquismo y la cafeína mi apnea del sueño?
El alcohol es uno de los contribuyentes más significativos a la apnea del sueño, porque hace que las vías respiratorias se relajen demasiado mientras duermes y puedes alterar la capacidad del cerebro para despertarse en respuesta a la obstrucción de las vías respiratorias.
Los vínculos entre fumar y la apnea del sueño son menos claros. Aunque fumar puede causar irritación de las vías respiratorias y, con el tiempo, enfermedades pulmonares, muchas de las asociaciones entre fumar cigarrillos y la apnea del sueño pueden estar relacionadas con condiciones clínicas compartidas.
No existe una fuerte conexión entre el consumo de cafeína y la apnea del sueño. Si bien un estudio demostró que los refrescos con cafeína se asociaron con un mayor riesgo de AOS, la falta de asociación con el consumo de café o té puede sugerir que el refresco fue la fuente de la asociación.
¿Cuáles cambios en la dieta puedo hacer para sobrellevar mi apnea del sueño?
No existen asociaciones claras y consistentes entre macronutrientes específicos y la apnea obstructiva del sueño. A pesar de que un estudio encontró una asociación entre el contenido de grasa en la dieta y la apnea del sueño, esta asociación fue causada por el peso corporal.
La recomendación de Logan es elegir un plan dietético que se integre con su estilo de vida, asegurando un equilibrio de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (como vitaminas y minerales) que se consumen en un equilibrio adecuado y con moderación, como el enfoque del plato equilibrado.
¿La práctica de la atención plena puede tener algún impacto?
Hay poca evidencia que sugiera que la apnea del sueño puede verse afectada por las prácticas de atención plena. Dicho esto, en las personas que tienen dificultades para dormir, incluidos los despertares frecuentes que pueden ser causados por la apnea obstructiva del sueño, las prácticas basadas en la atención plena pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
En caso de que exista algún consejo que haya resonado contigo, establece un objetivo específico y accesible para ti y pruébalo. Observa patrones y realiza un seguimiento de tu progreso con las herramientas de sueño de Fitbit, como la nueva función Detección de ronquidos y ruido.
Además de llevar un registro de tu sueño por medio de la Puntuación del sueño en la app de Fitbit, en la cual podrás observar el tiempo que duras en cada fase de sueño, así como tu nivel de restauración.
Recuerda que ahora puedes apoyarte de Fitbit que te acompañará en el camino del cuidado personal y mejorar tu calidad de sueño. Puedes encontrar el ideal para ti en la página www.fitbit.com, o en las páginas oficiales de Amazon, Palacio de Hierro, Martí, Innovasport y Liverpool.
